Kontakt

linda.tomankova@gmail.com

728 815 856

 

Sensya relax S.r.o.
Nám. T. G. Masaryka 1281, 
760 01 Zlín

www.sensya.cz

Kde mě najdete
Please reload

Nejnovější příspěvky

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Nejlepší příspěvky

Jak efektivně zapojit core?

April 23, 2017

 

 

V dnešní době se pojem „core“ používá v každém moderním fitcentru, lektoři a trenéři se posilování core snaží zařadit do všemožných skupinových lekcí. Ale máte opravdu dojem, že vědí, co core znamená a jak ho správně zapojit? Já mám spíš dojem, že většina (ne všechny!) fitness centra přejmenovali lekce břišních pekáčů na core a myslí, že mají vyhráno. Dnes si tedy řekneme něco o samotném středu těla a jeho efektivním zapojení do cvičení v té nejzákladnější fázi - dýchání.

 

Ti z vás, kteří si položili otázku: „Jak můžu posilovat core při dýchání? Co je to za blbost?“ by určitě měli pokračovat ve čtení. Ti, kteří si podobné otázky nepoložili, ale rádi by se dověděli něco nového, rádi by měli své tělo funkční a pevné, pokračujte také J.

Co je „CORE“?

 

 

CORE!!

Jak víme, „core“ znamená jádro, střed – v našem případě tedy střed těla. Středem není jenom břicho z přední strany, tedy přímý sval břišní (sixpack, pekáč buchet chcete-li), ale vše, co obaluje břišní útroby ze všech stran a dohromady se podílí na vzniku nitrobřišního tlaku – seshora bránice, zespod svaly pánevního dna, zepředu, z boku příčný břišní sval a zezadu multifidi (svaly podél páteře, vzpřimovače páteře). Více o funkci těchto svalů si v blízké době řekneme v rubrice Funkce těla.

 

Přemýšlíte-li, kdy začít se sériemi sedů-lehů, vyzkoušejte raději toto. Nezničíte si páteř, nebudou vás bolet bedra a posílíte mnohem více svalových skupin než při zkracovačkách a jim podobných cvicích.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jak začít?

 

Ke správnému posilování core za pomoci dechu je třeba zapojit všechny tyto čtyři svaly. Je k tomu potřeba určité nastavení těla a tím je neutrální pozice pánve a páteře. Začneme v leže na zádech (v dalším článku rozebereme pozici v sedě a ve stoji) s pokrčenými nohami v kolenou a složeným ručníkem pod hlavou. Celé dolní končetiny jsou v jedné linii a v šířce kyčlí. Pánev je položená na kosti křížové (to je místo, pod kterým se nám začínají půlit hýždě), mezi bedry a podložkou je mezera (přirozené zakřivení páteře). Hrudní páteř mezi lopatkami je v kontaktu se zemí, přední žebra tvoří s břišní dutinou rovnou plochu, nevystupují z hrudníku (stejně jako na obrázku ↗). Toto je ideální pozice, nezoufejte, že se do ní nemůžete hned ze začátku dostat. Postupem času se k ní krůček po krůčku přiblížíte ;-).

 

Fáze I.

 

Přidáme mírné vytažení za temenem hlavy bez pohybu zbytku těla – je třeba se soustředit, nenechat se rozptylovat myšlenkami - přeneseme koncentraci na náš dech – kam dýchám, která část těla se zvedá? Posuneme svůj dech do bočních stran žeber (tuto část těla si každý zvládne nahmatat) a s každým nádechem roztáhneme hrudník do stran. Nádech prodlužujeme, vydechujeme co největší objem. Pokud se nám daří, posunujeme dech níže, do břicha – s nádechem nafoukneme celou břišní dutinu co nejvíce, jako bychom snědli balon, výdech maximální. Pokud se nám daří, s výdechem udržíme balon v břiše, čili držíme stejný tlak jako při nádechu, břicho nám s výdechem neklesá.

 

Fáze II.

 

Dýchání do břicha je jednoduché, že? Teď si představíme, že v oblasti pupíku je břicho rozpůlené. Dech vedeme jenom do horní části, spodní oblast (pod pupíkem) je v klidu. Horní část se s nádechem nafukuje a s výdechem se vrací do roviny se spodní. Stejně jako prve, udržíme po několika povedených pokusech tlak i při výdechu.
V další úrovni pošleme dech do spodní části břicha. Přes horní jenom projde, ale dostává se až pod pupek, až do podbřišku. Takže spodní oblast se nafukuje vůči horní a klesá na stejnou úroveň. Nakonec zase přidáme k výdechu udržení tlaku ve spodní oblasti břicha. S nádechem nafoukneme oblast pod pupíkem, jako bychom si chtěli prdnout a s výdechem tlak udržujeme.
Můžeme si pomoct dlaněmi tak, že jednu položíme nad pupík a druhou pod pupík – slouží nám pro navození impulzu, kam dýchat a také pro kontrolu pohybu.
Nutno dodat, že pohyb v jiných částech těla se nekoná J. Pokud ano, nejdřív se srovnáme, jinak nemáme vytvořeno optimální nastavení svalů core.

 

 

Fáze III.

 

Stejně jako jsme se dostali dechem dolů, se budeme vracet nahoru, v menší míře nádechů a výdechů a pokročíme do další fáze. Nastavení těla zůstává pořád stejné jako dosud.
Dech z boční strany hrudníku přesuneme do jeho zadní části, tedy mezi lopatky. S každým nádechem cítíme, jak se nám mezi lopatkami otevírá prostor. Představíme si to místo, kam se chceme „nadechnout“, kam chceme náš dech vědomě vést a podaří se to. Poté posunujeme dech po páteři níže, do spodní oblasti hrudníku. Teď se přední část trupu nezvedá, nenafukuje, ale veškerý objem vzduchu jde do zadní části hrudníku, pod lopatky. Zkoušíme, dokud se to nepodaří, mozek nejdříve vysílá impulz do místa, kam dech vedeme. Je to zase o našem vnímání, postupem času se to stává jednodušší, člověk může střídat dechové techniky libovolně. Cílený dech se mi hodně osvědčil při běhání, tělo mnohem lépe udrží  posturu a krásně si při tom pročistíte hlavu, protože nemůžete myslet opravdu na nic jiného ;-).
Posledním bodem, kam dech povedeme, je oblast beder. Dech nám postupuje celou páteří dolů až do bederní oblasti, cítíme zde roztažení, jakoby se tento prostor rozpínal a zároveň uvolňoval. Pokud jste se dostali až sem, výborně! Dech vedený do podbřišku, do spodní části zad (do beder) je cílem ke správnému zapojení core. Vede k aktivaci příčného břišního svalu (který se mimo jiné podílí na tvarování našeho pasu) a také pomáhá k udržení napřímení páteře (předchází bolesti zad apod.). Zapojují se samozřejmě všechny nádechové a výdechové svaly včetně těch pomocných, takže pracují svaly hrudníku a břicha.

 

Co dál?

 

Výhodou je, že dechová cvičení můžeme praktikovat kdekoliv a kdykoliv, potřebujeme k tomu jenom správné nastavení těla a stejnou dobu soustředění. Takže místo shlédnutí dění na sociální sítí, nechte si chvilku opravdu jenom pro sebe, vypusťte svět kolem sebe…a dýchejte!

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Následujte nás

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Hledání podle štítků
Please reload

Archiv
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now